Dienstag, 24. Februar 2015

Grippe durch Vitaminmangel?

 

Vitamine und LCHF - passt das zusammen?

Wir haben ja z.Z. die Grippe zu Besuch und wie sollte es anders sein, da werden natürlich in unserem Umfeld gleich die Stimmen laut, dass dies bestimmt an unserer Ernährung liegt.... naja wir sollten eben doch wieder Kohlenhydrate essen... Aha, also haben einzig und allein die kohlenhydratreichen Lebensmittel die Vitamine und Mineralien, die wir brauchen? Und natürlich gaaaaanz viel Vitamin C ???
Hm gehen wir dieser Frage mal auf den Grund. Wo sind denn die Vitamine drin, speziell das Vitamin C? Gibt es kohlenhydratarme Obst- und Gemüsesorten, die einen hohen Gehalt an Vitamin C haben?

Also grundsätzlich zum Thema Vitamine, gibt es einiges zu sagen. 
Insgesamt sind 13 Vitamine bekannt, die zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden werden:

- fettlösliche Vitamine: A, D, E, K
- wasserlösliche Vitamine: B1, B2, B6, B12, C, Niacin, Folat, Pantothensäure, Biotin

Fettlösliche Vitamine kann der Körper nur in Verbindung mit Fett aufnehmen und verwerten. Sie können auch bei reichlicher Zufuhr in Leber, Fettgewebe und Muskeln gespeichert werden. Eine Überdosierung ist möglich, kommt aber in einer abwechslungsreichen Ernährung nicht vor.
Sie stecken in fettreichen Lebensmittel, aber auch in vielen Gemüsesorten, die auf dem Speiseplan der LCHFer und LCer stehen sollten. Man sollte fettlösliche Gemüsesorten wie Paprika, Brokkoli und Tomaten also immer zusammen mit guten Fetten wie Butter u.ä. essen. Ich kenn das noch aus meiner Kindheit, wo meine Oma immer nen TL Butter über die Möhren gegeben hat. Aha die wussten früher schon Bescheid :)

Hier mal ein paar Lebensmittel - Beispiele für fettlösliche Vitamine:

Vitamin A:
- 140 g Grünkohl (120 % Tagesbedarf)
- 140 g Spinat (111 % Tagesbedarf)
- 140 g Brokkoli (20 % Tagesbedarf)
- 20 g Parmesan (7 % Tagesbedarf)

Vitamin D:
- 160 g Lachs (128 % Tagesbedarf)
- 160 g Heilbutt (40 % Tagesbedarf)
- 140 g Steinpilze (21 % Tagesbedarf)
- 1 Hühnerei (9 % Tagesbedarf)

Diese beiden Auflistungen stehen repräsentativ für die fettlöslichen Vitamine. Ihr seht, es ist nicht allzu schwer, mit den uns zur Verfügung stehenden Lebensmittel, diesen Bedarf zu decken.
Aber wo stecken denn all die anderen Vitamine drin? Hier könnt Ihr bei Sudda nachlesen. Sie hat sich die Mühe gemacht und alles aufgelistet. Ein sehr aufschlussreicher Post.

Was ist aber nun mit den wasserlöslichen Vitaminen? Was heißt eigentlich wasserlöslich?
Diese Vitamine kann der Körper nur in geringem Umfang speichern. Überschüsse werden ausgeschieden. Daher sollte für einen regelmäßigen Nachschub über die Nahrung gesorgt werden. Die meisten wasserlöslichen Vitamine sind sehr empfindlich gegenüber Hitze. Also immer vorsichtig zubereiten und nicht Tod garen. Auch wie man am Gruppennamen erkennt, sind die meisten eben wasserlöslich. Daher sollte man diese Lebensmittel immer im Ganzen, also am Stück mit Wasser spülen. Auch sollte man das Kochwasser weiter verwenden. Denn hier geht bis zu 50 % der Vitamine über. Hier kann man überlegen, ob man Gemüse in Zukunft lieber dämpft. Auch ist langes Warmhalten nicht gut. Einfrieren ist oft besser, als eine zu lange Lagerung. Auch sind einige Lebensmittel dieser Gruppe empfindlich gegenüber UV-Licht bei der Lagerung. Also hier muss man schon aufpassen, wie man die Lebensmittel dieser Gruppe lagert und zubereitet. Sonst hat man am Ende ein fast Vitamin C freies Lebensmittel auf dem Tisch...
Das bekannteste wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C - auch Ascorbinsäure. Gerade in unserem Fall der Grippe ein sehr wichtiges Vitamin. Es hat u.a. einen großen Einfluss auf die Stärkung unseres Immunsystems. Wo steckt es drin? Wie ist eine optimale Versorgung möglich?

Vitamin C
- 125 g schw. Johannisbeeren (219 % Tagesbedarf)
- 1 grüne Paprika ( 180 % Tagesbedarf)
- 140 g Grünkohl (147 % Tagesbedarf)
- 140 g Brokkoli  (140 % Tagesbedarf)
- 200 g Erdbeeren (130 % Tagesbedarf)
- 140 g Blumenkohl ( 91 % Tagesbedarf)
- 1 Zitrone (40 % Tagesbedarf)


Also man sieht, es gibt ausreichend Möglichkeiten, Vitamin C zu sich zu nehmen. Und es ist auch zu beachten, dass in vielen Gemüsesorten weit mehr davon enthalten ist, als in der uns allzeit bekannten Zitrone. Ganz ehrlich, wusstest Ihr, dass in 200 g Erdbeeren mehr Vitamin C steckt, als in einer Zitrone? Oder in 140 g Brokkoli und Blumenkohl? Das ist doch auch bei einer LCHF Ernährung locker zu schaffen.
Wenn wir also Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Rosen, - Grünkohl und unsere Allzweckwaffe: Blumenkohl essen, nehmen wir ausreichend Vitamin C auf.

Was ist aber "ausreichend" Vitamin C? 
100 mg für Erwachsene ist die empfohlene Zufuhr pro Tag. Schwangere sollten 110 mg und Stillende 150 mg pro Tag zu sich nehmen. Raucher haben übrigens einen 50 % höheren Bedarf an Vitamin C.

Was ist das Fazit
...dass unsere Ernährung Schuld daran sein sollte, dass uns die Grippe niedergestreckt hat?
Nein! Ein Vitaminmangel ist sicherlich nicht der Grund dafür, dass es uns auch erwischt hat. Es wird viel mehr daran liegen, dass im Moment die Grippewelle herrscht und man sich auch nur bedingt schützen kann. Wir nehmen nun wirklich genug Vitamin C zu uns und auch die anderen Vitamine kommen nicht zu kurz. Also liebe Kritiker, unsere Ernährungsform kann nun wirklich nicht für alles herhalten....

Was ich aber durch meine Recherche gelernt habe ist, dass wir mehr Fisch und Leber in unseren Speiseplan einbauen werden. Alles andere passt und wir decken unseren Bedarf.


Grüner Smoothie - aus TK-Blattspinat, roter Paprika, Saft einer Zitrone und Gemüsebrühe (selbst gekocht)

Hier noch die Geheimwaffe schlechthin  :)
Das Ei!
Ja ganz richtig gelesen, unser viel verschrienes Hühnerei ist eine wahre Vitaminbombe. Obwohl sich ja immer noch tapfer der Irrglaube hält, dass man nicht mehr als zwei Eier pro Woche essen soll, gibt es immer mehr Menschen die sich trauen, mehr von diesem hochwertigen Vitaminspender zu essen.

1 Ei enthält alle Vitamine und Mineralien, außer Vitamin C. Für ein Ei  liegt die Bedarfsdeckung mit Vitaminen pro Tag bei bis zu 22 %. Toll oder? 

Also baut Eier in eure Mahlzeiten ein und Ihr kommt einer optimalen Vitamin- und Mineralstoffversorgung nahe. Hierzu werde ich demnächst einen eigenen Post schreiben. Das Ei ist viel zu wertvoll, um es nur am Rande zu beachten.

So dann schaut mal Eure Mahlzeiten an und versorgt Euch ausreichend mit Vitaminen.

In diesem Sinne
Eure Kathrin

PS: Die o.g. Infos habe ich teilweise aus der Broschüre Vitamine und Mineralstoffe vom aid - Verlag entnommen. Bei Interesse kann die Broschüre unter www.aid.de bezogen werden.

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